Grübeln stoppen und in die Umsetzung kommen

5 bewährte Coaching-Methoden

Grübeln: Die Gedanken drehen sich im Kreis. Wie ein Hamster im Laufrad, der niemals ankommt. Kommt dir das bekannt vor?

Wir grübeln darüber, ob

  • wir im Leben die richtigen Entscheidungen getroffen haben.
  • uns eine bestimmte Aufgabe im Job gelingen wird.
  • wir uns komisch verhalten haben.
  • uns unsere aktuelle Lebenssituation wirklich so zufrieden macht.
  • wir beim letzten Date alles richtig gemacht haben.
 

Das Dilemma: Wir denken zwar viel über die Sache nach, kommen aber zu keinem Ergebnis. 

Oft drehen sich die Gedanken dabei um Themen aus der Vergangenheit oder der Zukunft. (Hier liegt schon ein Lösungsansatz, um das Grübeln zu stoppen. Dazu aber gleich mehr smile.png)

Jetzt fragst du dich bestimmt: „Und was kann ich jetzt tun, Isabelle?“ Genau das klären wir. 

Ich gebe dir eine kurze Einleitung zu dem Thema und anschließend zeige ich dir 5 bewährte Coaching-Methoden, um das Grübeln zu stoppen und in die Umsetzung zu kommen.

➡️ Das begleitende Übungsblatt kannst du dir HIER schon gern kostenlos herunterladen.

Los geht’s!

Grübeln - Das solltest du wissen

Vielleicht kennst du das: Wenn das Grübeln über ein bestimmtes Thema bzw. Problem lange anhält, schlägt es auf die Psyche und zeigt sich oft sogar körperlich. Du bist z.B. erschöpft, deine Konzentration lässt nach oder kannst nicht richtig (ein-)schlafen. Das Stresslevel steigt. 

Grübeln - Was ist normal?

Gelegentliches Grübeln ist etwas völlig Normales. Wir spielen fragen im Kopf durch und durchdenken Themen immer wieder, ohne uns dabei auf eine Lösung oder ein Ziel zu konzentrieren.

Wenn du das Gefühl hast, dein Grübeln ist chronisch. Du fühlst dich stark belastet und es schränkt dein Leben ein. Dann darfst du dir erlauben, therapeutische Hilfe zu suchen.

Was kann ich tun, um das Grübeln zu stoppen?

Der erste Schritt ist immer derselbe: Bewusstsein schaffen. Wahrnehmen, dass deine Gedanken kreisen. Dass sie ziellos sind. Dass sie dich nicht weiterbringen. Wenn du das Grübeln erst einmal wahrgenommen hast, kannst du bewusst etwas ändern und handeln. Und was du dann tun kannst, das zeige ich dir mithilfe der nächsten 5 Übungen.

Zu viel nachdenken ist wie schaukeln.
Du bist zwar beschäftigt, kommst aber keinen schritt voran.

PAUL WATZLAWICK

5 bewährte Methoden - Grübeln stoppen & in die Umsetzung kommen

Nr. 1: Raus auf dem Kopf - Gedanken festhalten

Lass uns dein Hamsterrad der Gedanken aus dem Kopf bugsieren. Es braucht frische Luft, eine neue Umgebung. Und dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

💛 Ins Notizbuch schreiben

Schnapp dir ein schönes Notizbuch oder nutze deine Handynotizen: 15min Zeit nehmen und los geht’s. Halte alle Gedanken fest, die gerade in deinem Kopf herumschwirren.

Wichtig ist, die Zeit wirklich zu begrenzen. 15min am Tag sind vielleicht ein guter Anfang. Probiere es aus.

💛 Es jemandem erzählen

Du darfst über deine wiederkehrenden Gedanken sprechen. Und du darfst auch eine Freundin anrufen, wenn dich das Nachdenken verrückt macht. So könnt ihr gemeinsam Bewusstsein schaffen und Auswege/ Lösungsansätze suchen. 

💛 Grübeltagebuch schreiben

Wenn du merkst, dass das Grübeln sehr häufig auftritt, versuche es mal mit einem sogenannten Grübeltagebuch. Das Ziel: Bewusstsein schaffen. In diesem Buch hältst du fest, über was du wann nachdenkst. Es ist auch eine Art abgeben. Indem du aufschreibst, über was du gerade grübelst, übergibst du sozusagen dem Tagebuch die Grübelgedanken. 

Nr. 2: Gedankenstopp-übung

Du willst schlafen oder dich auf deine Arbeit konzentrieren. Hast also einfach „keine Zeit“ für die Gedankenkreise. Hier kann die Gedankenstopp-Übung helfen. Sie folgt drei Schritten:

1 – Werde dir darüber bewusst, dass du grübelst.

2 – Stell dir in Gedanken ein rotes Stoppschild vor. (Vielleicht suchst du dir sogar ein Bild davon im Internet und druckst es aus oder lädst es auf dein Handy)

3 – Rufe laut (zur Not auch in Gedanken) „STOPP! Jetzt ist Schluss. Passt gerade nicht. Morgen wieder!“
 
Diese Übung löst nicht die Grübel-Ursache, doch es kann dir für den Moment Ruhe und einen klaren Kopf verschaffen.
Coaching-Übung Stoppschild
Extra-Tipp: Nimm deinen gesamten Körper bei der Übung mit und stampfe zum Beispiel mit dem Fuß auf den Boden oder schlage mit der Hand auf den Tisch. So kommt der „Befehl“ noch besser im Gehirn an.
 
>> Lade dir gern HIER das kostenlose Merkblatt zum Blogpost herunter!

Nr. 3: Selbstwirksamkeit stärken

Du hast die Kontrolle. Du bist nicht Opfer deiner Gedanken!! – Das darfst du dir immer und immer wieder sagen. „Ich bin nicht Opfer meiner Gedanken!“.

Eine schöne Übung, die du ausprobieren kannst:

Lege dir eine Tabelle an. In die linke Spalte schreibst du die Dinge, die du an der Situation nicht ändern kannst. In die rechte alles, was du theoretisch ändern kannst.

Beispiel Dating: 

Links (was ich nicht ändern kann): Dem Datingpartner in den Kopf gucken. Mein Verhalten beim letzten Treffen rückgängig machen. …

Rechts (was ich ändern kann): Nachfragen, wie er oder sie XY gemeint hat. Mir vornehmen, mehr ich selbst zu sein. Mein Selbstbewusstsein stärken. …

Extra-Tipp: Such dir Unterstützung, wenn du alleine nicht weiterkommst. Egal, ob es eine Freundin, eine Arbeitskollegin oder ein Coach ist. 

Nr. 4: Der nächste Schritt

Wir hatten es zu Beginn: Grübeln ist sinnlos. Es bringt uns keinen Schritt weiter. Wir können wie bei Übung 2 versuchen, die Gedanken zu stoppen. Oder wir können versuchen, sie umzuwandeln und ins Handeln zu kommen.

Das geht so: 

Sobald du merkst, du grübelst, frag dich: Bringen mich diese Gedanken weiter? 

Wenn die Antwort NEIN lautet, bring dich in Bewegung und sage dir einen Satz wie „Das ist jetzt quatsch. Ich höre damit auf! Die Gedanken sind sowas von sinnlos!“

Stattdessen: Was ist ein erster konkreter Schritt in die Richtung der Lösung? Was kann ich wirklich verändern?“

5 Ideen, um das Grübeln zu stoppen

Beispiel Job: 

Du denkst ständig darüber nach, was dir an dem Job nicht passt. Aber irgendwie willst du jetzt auch nicht kündigen. Du weißt ja auch gar nicht, was du stattdessen tun kannst …

Nimm dir ein leeres Blatt Papier und schreibe alle wirren Ideen auf, die die jetzt wirklich weiterkommen lassen könnten. 

Kreise anschließend die 5 Ideen ein, die dir am besten gefallen und die du ausprobieren willst. 

Zum Abschluss: Nimm dir EINE davon direkt für den nächsten Tag vor!

Nr. 5: Schöne gedanken

Ich habe noch eine letzte Übung für dich, die dir helfen kann, dein Grübeln zu stoppen. Sie gehört zu meinen liebsten.

Es klingt immer so simpel „Schaffe positive Gedanken!“. Es geht nicht darum, immerzu happy zu sein und sich nur auf das Positive zu konzentrieren. Doch es geht darum, das Schöne immer wieder in dein Leben zu lassen. Und das gerade, wenn die Gedanken ihr eigenes Dinge machen und keine Ruhe geben.

3 Ideen dazu:

💛 Sammle Bilder, Gegenstände oder Ähnliches, das dich an schöne Momente erinnert. Vielleicht ein Bild mit deinen Freundinnen oder ein Mitbringsel aus dem Urlaub. Stell es dir z.B. auf den Schreibtisch oder lege es auf den Nachttisch.

💛 Unternimm in wahren „Grübelphasen“ etwas, das dir Freude macht. Wenn die Gedanken gerade einfach zu laut sind, kann Abwechslung helfen.

💛 Habe Gute-Laune-Fragen parat: 

  • Was in meinem Leben macht mir gerade Freude? 
  • Für welche Menschen bin ich besonders dankbar?
  • Worauf bin ich besonders stolz?

Grübeln stoppen und in die Umsetzung kommen - wie fühlst du dich jetzt?

Ich hoffe, dass dich dieser Blogpost inspiriert hat und du eine der Übungen ausprobieren willst. Lass mich gerne wissen, wie es läuft. INSTAGRAM

Zum Schluss bleibt zu sagen: Grübeln ist einerseits menschlich und normal. Doch wenn es überhand nimmt, ist es vollkommen in Ordnung, Hilfe und Unterstützung zu suchen.

Life Coach Isabelle Hahn mit Hut

Schreib mir gerne, wenn du Fragen, Anregungen oder weitere Ideen hast! Ich freu mich, von dir zu hören bzw. zu lesen.

Deine Isabelle ♡

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